10 способів поліпшити своє психічне здоров'я

1.Вибирайте те, що робить вас щасливішими
Чим більше щасливих і приємних переживань у вас в житті відбувається, тим краще буде загальний стан. Тому важливо, щоб у вашій щоденній рутині було достатньо приводів для відчуття щастя - вони, як золотий запас, підвищують стійкість до стресу і життєвих перипетій. Конкретний список «щастяметів» у кожного свій, і неважливо, що саме є у вашому. Важливо не забувати щодня робити ці маленькі вибори - у сім'ї, роботі, хобі та іншому.
2. Слухайте сигнали тіла і психіки
Людський організм - унікальна самовідновлювальна і самоочисна система. У неї є безліч «датчиків», які реєструють небажані і шкідливі впливи, і безліч способів подати тривожний сигнал про те, що потрібно щось змінити. Шкода тільки, ми рідко ці сигнали чуємо - у нас, як правило, більш важливі цілі і завдання. Тож цей пункт - про уважність до себе та про інтуїцію. Організм мудрий, він багато-багато разів на день намагається вберегти нас і щось нам зберегти. Прислухаймося, хоча б іноді.
3. Бувайте на самоті
Ні, ця рекомендація не тільки для інтровертів. Доведено, що більшість людей почувають себе краще після 20-30 хвилин самотності. Особливо це стосується тих, чиє життя протікає досить бурхливо через специфіку роботи, складу родини або інших зовнішніх чинників. Дуже важливо давати собі можливість трохи помовчати і побути одному, не відчуваючи при цьому себе покинутим, а просто відпочиваючи.
4. Бувайте з людьми
«Коли тобі погано, потрібно йти до людей, бо люди добре відтягують». У цьому влучному висловлюванні тільки частина правди. Йти до людей можна і потрібно не тільки, коли погано - але й коли добре, і коли ніяк, і коли абияк. Бути з кимось поруч, проживати щось разом - унікальна зцілювальна практика. Зовсім необов'язково, щоб люди були дуже близькими (хоча комусь це може бути важливо). Достатньо, щоб вони теж були готові йти вам назустріч і входити в контакт.
5. Обіймайте та торкайтеся інших
Тактильні контакти - один із наших перших способів комунікації зі світом і наша «секретна зброя». Дослідження пропонують ініціювати та приймати від 5 до 10 дотиків і обіймів на день, щоб почувати себе добре. Звичайно, ці правила працюють не для всіх, а тільки для тих, кому дотики комфортні самі по собі (на жаль, сучасна культура швидше тактильнофобна, тому із цим можуть бути проблеми). Дотики й обійми знижують тривогу і стрес через стимуляцію вироблення окситоцину, покращують роботу серця, допомагають посилати і приймати емоційні сигнали, вирівнюють клімат у стосунках і багато іншого.
6. Присвячуйте час природі
Цю тривіальну рекомендацію дає багато хто, вона вже всім набридла, тому я хочу трохи її прояснити і висвітлити під новим кутом. Доведено, що спостереження рухомих природних об'єктів (крони дерев на вітрі, проточна вода, хмари і т. д.) вводить людину в неглибокий транс, який корисний для всіх підтримуючих систем організму, в тому числі психічних. Крім того, відомий позитивний ефект від вовтузіння із землею, тому люди, у яких є домашні рослини або садочок, менш схильні до стресів. Чисте повітря, нові враження і відпочинок для очей - теж не менш корисні «придбання» від вилазок на природу, для яких, власне, нічого спеціального робити не потрібно. Тож, уперед, в пампаси!
7. Уникайте активності, заснованої на негативі
Виявляється, люди, які знущаються і сміються над іншими (в англійській мові для цього є термін: снарк), зовсім не відчувають себе після цього краще. Та й глобально, як не дивно, часто оцінюють себе як нещасних. Думаю, причинно-наслідковий зв'язок тут такий: потреба в сарказмі, жорстокості і приниженні інших часто виникає на якійсь неблагополучній особистій базі. Можливо, це складна ситуація або важкий період у житті, можливо, склад характеру, може, ще щось але снарк, судячи з усього, не приносить полегшення. Тому, якщо у вас виявляється така потреба, має сенс не йти в неї на поводу.
8. Практикуйте подяку
Подяка - почуття, подібне цілющому еліксиру. Коли ми починаємо помічати те світле, що відбувається навколо нас, життя розцвітає яскравими фарбами. Дослідження показують, що регулярне осмислення і вираження подяки (кому завгодно, хоч своєму коту або гарній погоді) покращує самопочуття і настрій. Якщо вам складно відразу згадати приводи для подяки, пошукайте в інтернеті - там є забавні списки на цю тему. У таких списках є, наприклад, гифки із цуценятами.
9. Зменшуйте кількість стимуляторів
Наше покоління - найбільш медікалізоване, стимулюване й анестезоване порівняно з усіма попередніми. Темп життя у більшості з нас такий, що здається, без таких «милиць», як алкоголь, кава, енергетики і висококалорійна їжа - просто не обійтися. Насправді, можна обійтися і часто потрібно, тому що ефект майже всіх цих стимуляторів полягає в шоковому струсу, який вони дають організму, а в довгостроковій перспективі це шкідливо. Спробуйте змінити ті моменти, в які ви звично підшиваєте себе чим-небудь. Ну а раптом вам би це заборонив лікар? Напевно впоралися би своїми силами. То, може, не варто чекати лікаря? А то ж у багатьох є шанс дочекатися.
10. Зменшуйте кількість інформації
Сучасна людина щодня має справу з такою кількістю нової інформації, що його предок не встиг би переварити і за все життя. Наш мозок постійно «переїдає», потрібно давати йому перепочинок. Наприклад, не використовувати процеси, які збільшують кількість інформації (стрічка новин, Фейсбук тощо) як засіб для розслаблення і відпочинку. А ще влаштовувати собі «інформаційний детокс» на природі чи просто на самоті. Або... які способи зменшити цей мерехтливий потік є у вас?

Приємний самообман або пастки свідомості

ПАСТКА СВІДОМОСТІ - «ВСІ БІЛЯВКИ У ЖОВТИХ СПІДНИЦЯХ»
Раптом трапляється абсолютно містична річ, - з вами починають відбуватися події, які несуть певне смислове навантаження і яких раніше не було. Ви вважаєте, що виникає якийсь ефект переслідування. А фахівець скаже - ефект вибірковості спостереження.
Наприклад, брюнетка вирішила стати блондинкою. І раптом, на вулиці, блондинок стало більше. Або, купили жовту спідницю. Вчора вам було все одно, і ви не звертали уваги на блондинок в жовтих спідницях. А сьогодні вони зустрічаються на кожному кроці.
Вагітна жінка скаже, що на вулиці вагітних, - якщо не кожна друга, то кожна третя жінка. Точно.
ПАСТКА СВІДОМОСТІ - «СТАДО КЛИЧЕ»
Людина, особистість та індивідуальність, просто обожнює бути частиною великого і цілого. Наприклад, натовпу. І коли натовп створює собі кумира, то у індивідуумів просто «відрубується» особистість. Виникає «групове мислення», як наслідок ефекту повального захоплення.
Як приклад, - мода. «Народ» визнав, а ви визнаєте це модним в результаті роботи створеної пастки свідомості - стадо визнало, а я член стада.
Якщо стало прикро, то назвемо стадо колективом.
ПАСТКА СВІДОМОСТІ: «МОВЧАННЯ - ЗНАК ЗГОДИ»
Ця пастка заснована на такому дуже поширеному ефекті, як ефект перенесення. Я впевнений у своїй правоті і вважаю, що всі розумні люди повинні розділяти мою позицію. Хто не поділяє, - то сперечається. А якщо не сперечається, - отже, - згоден.
Виникає пастка свідомості - ефект помилкового консенсусу.
Але, мовчання не означає згоди. Протест може бути виражений у найрізноманітнших формах. У тому числі й у вигляді мовчазного протесту. Або «голосування ногами».
ПАСТКА СВІДОМОСТІ: «ЗНИЖКА НЕ ОЗНАЧАЄ ДЕШЕВО»
Професійний продавець знає, що покупці, в першу чергу, звертають увагу не на порядок чисел, а на різницю між числами. Річ коштувала 5000, а зараз коштує 1 500. Мозок фіксує не ціну 1500, а знижку 3500.
Ефект виробляє не вартість товару, а розмір знижки. Для цього товару і 1500 висока ціна, але покупець бачить 3500 економії, якої реально немає.
Або, меню в ресторані. Є страви з абсолютно позамежними цінами. На їхньому фоні решта ціни здаються не просто прийнятними, а непристойно низькими. І покупець обирає золоту середину.
Так працює пастка порівняння або ефект якоря.
ПАСТКА СВІДОМОСТІ - «ЗАВТРА БУДЕ КРАЩЕ, НІЖ СЬОГОДНІ»
Вчені провели цікавий експеримент - вони запропонували покупцям скласти меню на тиждень. Переважна більшість (74%) обрали для свого меню «корисні» продукти.
А потім покупцям запропонували купити продукти «на сьогодні». «Корисні» обрали тільки 30% покупців.
Спрацював ефект поточного моменту - ми вважаємо, що прекрасне завтра настане само собою. І відповідати за це завтра повинен завтрашній «я». А сьогоднішній «я» живе не замислюючись про день прийдешній. Людині складно зрозуміти, що і вчорашній, і завтрашній «я» - це одна й та сама людина.
Ви звернули увагу на те, що у всіх пасток існує єдина основа або єдиний корінь - несвідоме слідування за ситуацією. Сформувалася модель поведінки - самообман. І ця модель передбачає проходження певними поведінковими шаблонами. І в цих шаблонах немає місця роботі мозку. Пастка тому й називається пасткою, що вихід з неї вимагає вольових і розумових зусиль.

ПАСТКА СВІДОМОСТІ - «ПЕРЕБІЛЬШЕННЯ ЦІННОСТІ»
Ви пішли в магазин і купили щось дуже коштовне і абсолютно непотрібне. Знайома ситуація?
Можна було б віднести куплену річ назад, але ви швидко переконали себе в тому, що саме ви гідні цієї коштовної речі.
Постшопінговая раціоналізація - ось як це називають фахівці. Ви самі програмуєте себе на неминуче виправдання. Спочатку самообман, а потім - готова пастка свідомості. Ви робите чергову дурість, - мозок відповідає на неї порцією розрад. З часом розради перетворюються на переконання, а людина, наприклад, - в шопоголіка.
ПАСТКА СВІДОМОСТІ - «ДРУГ МОГО ДРУГА - МІЙ ДРУГ»
Людина - скотинка колективна. Так уже склалося тисячоліттями, що людині потрібні собі подібні. Для спілкування. І для власної ідентифікації.
Працює гормон окситоцин. Його ще називають молекулою кохання. Цей самий окситоцин допомагає нам будувати дружні зв'язки. Це одна сторона медалі. А інша - цей же доброзичливий гормон спонукає нас до того, щоб уникати або відштовхувати тих, хто не входить до кола «наших».
Люблю - не люблю, друг - ворог. Хто не друг,- той ворог. Всі свої - хороші, все чужі - дуже погані. Проста логіка. І цілком реальна. А що маємо в результаті?
«Свої» наділяються неіснуючими позитивними достоїнствами, а «чужі» отримують неіснуючі в реальності гріхи.
Фахівці називають цю пастку ефектом внутрішньогрупової упередженості. 

«Ваш мозок - лінива сволота» або як запобігти застиганню та деградації розуму

Що робити для того, щоб зупинити деградацію мозку
Я виділив десять найбільш простих, але цілком ефективних, прийомів:
Слідкуйте за собою. Якщо ви раптом відчули дискомфорт від того, що щось не так (наприклад, ваш улюблений сайт змінив дизайн або в магазині зник улюблений йогурт) схопіть це почуття за хвіст і почніть його «розкручувати». Чому б не перепробувати всі йогурти або зовсім не почати робити свій?
Не перечитуйте вже прочитані книги. Не переглядайте вже переглянуті фільми. Так, це дуже приємне психологічне почуття - зануритися в той затишний світ, в життя вже знайомих персонажів, жодних сюрпризів, вже знаєш кінець і можеш насолоджуватися дрібницями, які в перший раз не помітив, проковтнувши книгу за годину (або переглянувши сезон за вихідні). Але в той же час ви забираєте у нових книг і фільмів шанс відкрити вам щось принципово нове, позбавляєте свій мозок утворення альтернативних нейронних зв'язків.
Шукайте нові маршрути. Постарайтеся шукати нові маршрути для звичної дороги додому і назад, знайти альтернативні магазини, кінотеатри та інші інфраструктурні точки на карті вашого життя. Це може зайняти додатковий час, але може принести і приємні бонуси - наприклад, більш низькі ціни в магазинах або менше народу в кінотеатрі.
Шукайте нову музику. Якщо ви меломан, у вашому iPod десятки тисяч композицій, і вам здається, що ваш смак вельми багатий і різноманітний, то поспішаю вас розчарувати - найчастіше ми слухаємо 50-100 знайомих треків, приємних нам все з тих же причин, - ми адаптувалися до них, і нашому мозку не потрібно витрачати додаткові ресурси для їх обробки і осмислення.
У світі кілька сот тисяч інтернет-радіостанцій, і навіть якщо щодня перемикатися на нову, все одно нашого життя не вистачить для того, щоб переслухати їх усі.
Шукайте нових друзів і знайомих. Так, це, звичайно ж, чудово, коли є друзі, з якими приємно збиратися кожну п'ятницю і обговорювати футбол або нове плаття Бейонсе. Психологічно комфортніше.
Але ж більшість з нас живуть в мегаполісах, навіщо обмежувати своє коло 4-5 людьми, причому найчастіше обраних не нами, а «нав'язаних» обставинами - школою, інститутом, роботою?
Соціальні інструменти, що закладені в нас, надто сильно впливають на наш спосіб мислення, й іноді буває так, що ми, під впливом тих чи інших друзів, змінюємо точку зору, набір інтересів, а іноді й зовсім коло діяльності.
Заведіть дітей. Діти є перманентним джерелом хаосу і невизначеності у вашому житті. Вони - живі «бетономішалки» у вашій голові, що руйнують всі шаблони і перекроюють ваші усталені маршрути по-новому.
У мене три сини різного віку, які щодня вносять щось нове своїми питаннями, поведінкою, допитливістю розуму і безперервними експериментами з усім навколо. Ви самі не помітите, як ваше мислення розкріпачиться і ви почнете думати по-іншому.
Якщо завести дітей у вас поки не виходить, то можна почати з собаки. Вона, по-перше, вимагає прогулянки (а свіже повітря корисне для мозку). По-друге, залучає вас в мимовільне спілкування з іншими собачниками. І по-третє, теж може стати джерелом хаосу (моя, наприклад, коли бігає за мухами, не звертає особливої уваги на перешкоди, що виникають на її шляху).
Перестаньте критикувати. «Який жахливий дизайн!», «Як огидно вони зробили розв'язку!», «Як незручно сидіти в цих нових кріслах!», - ці та мільйони інших повідомлень в Facebook, з уст ваших колег і ваших власних є індикаторами опору змінам, що несподівано настали в житті. Змінам, які, найчастіше, ви не можете змінити. Або можете, але приклавши багато зусиль, які того не варті. Погодьтеся, є ж більш цікаві заняття, ніж вимагати в ресторані книгу скарг і писати кляузу на знахабнілого офіціанта?
Набагато корисніше для вашого власного розвитку буде прийняти ці зміни і мотивувати мозок продовжити жити в новій реальності.
Ваші діалоги повинні виглядати приблизно так: «Нове меню? Чудово, а то старі страви вже приїлися!», «Новий ремонт дороги, потрібно шукати об'їзд? Чудово, отже через місяць тут не буде таких вибоїн, а поки йде ремонт, я дізнаюся про цей район щось нове!», «Нова операційна система? Супер! У мене тепер з'явився новий цікавий квест - знайди панель управління!»
Перестаньте чіпляти на людей «ярлики». Це дуже зручно - замість того, щоб розбиратися в людині, міркувати про те, чому вона так вчинила - піддатися слабкості і просто «затаврувати» її, приєднавши до того чи іншого психотипу. Зрадила чоловіку? Повія! Випиває з друзями? Алкоголік!
Кожен з нас знаходиться під дією, можливо, ще більшого тиску життєвих обставин, ніж той же Родіон Розкольников, проте багато хто знаходить його роздуми, що описані Достоєвським, цікавими, а розлучені сусідки з двома дітьми - чимось вульгарним і не вартим уваги.
Експериментуйте з ароматами. Незважаючи на те, що еволюція витіснила на другий план наші рецептори нюху, запахи все ще мають на нас величезний вплив. І якщо у вас є улюблена туалетна вода, яку ви не міняєте вже роками, то саме час її змінити. І робити це з певною періодичністю.
Вивчайте іноземні мови. І для цього не обов'язково закохуватися в китаянку, можна знайти іншу мотивацію, що пов'язана, наприклад, з професійними інтересами або хобі. Іноземні слова та пов'язані з ними семантичні поля часто відрізняються від вашої рідної мови, і їх вивчення є, мабуть, найефективнішим інструментом для тренування пластичності мозку (особливо, якщо відходити далі від туристичного лексикону і поглиблюватися в культурні особливості).
Не варто також забувати, що наш мозок влаштований набагато складніше, ніж багатьом здається. Енграми, що пов'язані з прослуховуванням однієї і тієї ж музики, впливають на те, як ми спілкуємося з друзями. Несподівані відчуття від запаху страв у новому ресторані можуть розбудити в вас бажання переоцінити слова і вчинки коханої людини (зрозуміти і пробачити). А прогулянка після роботи незнайомою вулицею наштовхнути на думку про те, як знайти відповідне рішення в проблемі, що виникла на роботі. Тому вищеперелічені лайфхаки найкраще комбінувати.
І, можливо, одного чудового дня, років так через 30, коли ваш онук принесе вам свій новий гаджет, який являє собою хмару нано-роботів, ви не скажете «О господи, приберіть від мене цю хріновину, що так настирливо дзижчить!», а занурите в нього руку зі словами «Вау!» й одразу ж запитаєте «А як воно працює і де таке можна придбати?».